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    趙婕副主任醫師
    內科   |   三級甲等
    山西醫科大學附屬第二醫院

    如何預防三高

    2018-11-01 335人閱讀
    三高就是:高血壓、高血脂、高血糖。肥胖癥家族史,長期吸煙喝酒,運動量不足,飲食結構不合理等原因導致了”三高”疾病群體的迅速擴大. 有資料統計,在中國人的十大死亡原因中,...

    三高就是:高血壓、高血脂、高血糖。肥胖癥家族史,長期吸煙喝酒,運動量不足,飲食結構不合理等原因導致了”三高”疾病群體的迅速擴大.

    有資料統計,在中國人的十大死亡原因中,與代謝疾病相關的死亡率就高達35.7%,與“三高”相關的死亡人數也占總死亡人數的27%。高血脂可以引起血管栓塞;高血壓可以引起腦出血和腦血管破裂;高血糖可以引起糖尿病。世界衛生組織曾經明確提出,防止心血管病的第一道防線就是減少“三高”和控制“三高”。

    “三高”對機體構成的危害是巨大的,我們必須以積極的態度來預防“三高”。

    第一, 要學會科學飲食。在一日三餐中朋友們要學會科學地吃、合理地吃。

    一是早餐要吃好。我們在一上午工作所消耗的能量,都是早餐提供的。如果不吃早餐的話,到了上午910點鐘就會出現低血糖,大腦能量明顯供給不足,容易疲倦乏力、記憶力下降、注意力不集中,思維遲鈍,嚴重影響工作效率。不吃早餐,到了中午就會感到特別饑餓,必然要多吃。這樣,又會因為熱能攝入過多而導致肥胖。久而久之,血脂和血糖都會出現代謝紊亂,嚴重時還會導致糖尿病的發生。不吃早餐得患糖尿病的危險,比按時吃早餐的人要高出4倍以上。另外,經常不吃早飯,還會引起胃腸道疾病。

    有的朋友在每天早上只吃一點米粥,或者面包、餅干;有的朋友為了省事,干脆只喝一杯牛奶,這是非常不合理的。米和面等主食消化比較快,我們很快就會感到饑餓。應該在吃主食的同時,吃一些牛奶、雞蛋和豆制品,補充適量的蛋白質和脂肪。這樣,就可以延長胃的排空時間,不容易饑餓。有條件的還要在早餐時吃一點涼拌的蔬菜和水果,增加維生素和膳食纖維的攝入,保證食物的酸堿平衡。

    二是午餐要吃飽。有許多朋友喜歡吃洋快餐,其實洋快餐的營養不十分均衡。洋快餐一般都是高蛋白、高脂肪、低維生素和低膳食纖維。如果長期食用就會導致高血脂、高血壓和肥胖,以及心腦血管疾病。

    如果午餐選擇中式快餐,要盡量葷素搭配。中式快餐增加了蔬菜的數量,并且都配有豆制品,營養上是比較平衡的。中式快餐中像炒面和炒河粉等也存在脂肪高、熱量高、蛋白質低、蔬菜少的缺點。所以,也不提倡經常選用。

    三是晚餐要吃少。我們在晚餐中普遍存在高熱量、高蛋白、高脂肪和低膳食纖維的現象。長期這種吃法,使心血管和高血壓的比例比常人要高出45倍以上。晚餐以后,我們的活動量一般要低于白天。但是,血液中胰島素含量卻為一天中的高峰,胰島素可以使血糖轉化成脂肪被凝結在血管壁上。晚餐吃得太豐盛,久而久之就可以導致肥胖。肥胖以后,脂肪細胞膜上的胰島素受體數目減少,對胰島素的親和力下降,出現胰島素抵抗,導致血糖水平升高,有可能誘發Ⅱ型糖尿病。

    一頓豐盛的晚宴自然少不了美酒,這就使熱量攝取超標。長期喝酒造成了血液中膽固醇水平升高,肥胖和高血壓的發病率都明顯上升。

    所以,晚餐應該進行合理的搭配,減少畜禽類食物的攝取。可以選用一些豆制品,尤其不能忽視蔬菜。烹調方式可以選擇一些清蒸、清燉和涼拌。要控制葷菜的攝入,給胃腸留有一些余地。同時,要相對吃一些主食,減少高蛋白和高脂肪食物的攝入。喝酒要適量,如果非要喝的話就盡量選擇低度白酒和干紅,或者是啤酒,要注意的是千萬不要貪杯。

    第二,要加強鍛煉。鍛煉的好處有很多,有“三高”的朋友通過鍛煉,可以使血壓和血糖,以及體重下降。對還沒有出現“三高”的朋友,鍛煉同樣可以達到預防作用。

    一是能給大腦足夠的營養。空氣流通,能夠增加含氧量,運動過程就是在攝取清新的空氣。

    二是勞逸結合,腦體結合。腦力勞動和體力勞動要交替進行,工作的時間不要太長,中間要休息一下。對腦力勞動者來說,恢復大腦活力最有效的方法,就是適當運動,積極休息 。

    三是科學運動。根據自己的身體狀況、個人喜好和實際條件,請醫生制定合適的“運動處方”。最好選擇一些有氧運動,有氧運動是健身的最佳方式。比如慢跑、快步走、自行車、游泳、跳舞、健身操、跳繩、上樓梯、劃船、太極拳,以及非競技性的乒乓球、籃球和羽毛球等項目,這些運動都是有氧運動最常見的形式。每天的運動累計要達到30分鐘,每周至少鍛煉35次。

    四是計劃運動。要根據自身的身體狀況和健身需求,有針對性地加以選擇,不要選擇那些過于劇烈的運動項目。從事腦力勞動的朋友,因為用腦頻繁,容易得高血壓和神經衰弱。可以選擇那些促進腦細胞發育,提高心肺功能的項目,如爬山和打太極拳。身體肥胖,有糖尿病傾向的朋友,可以選擇強度小、靈活和輕松的項目,比如步行、慢跑和騎自行車等。以降血脂和抗衰老為目的朋友,可以選擇健身跑。以預防高血壓為目的朋友,可以選擇散步、騎自行車和游泳。

    第三,要戒除煙酒。吸煙對心、肺都有危害,尤其是對已經患有“三高”的朋友危害更大。統計表明,長期吸煙的朋友發生心腦血管死亡或者致殘的,要比不吸煙的高出4倍。酒對消化系統,尤其是肝臟有損害作用,長期飲酒增加了肝硬化的發病率。

    第四,必須規范治療。預防“三高”除了合理飲食,增加體力活動以外,還要注意體重指數不超標。每年要進行一次常規身體檢查,不要為了節省一點檢查身體的時間,付出不必要的健康代價。因為糖尿病、高血壓和血脂紊亂等疾病,大多是在不知不覺中發生的,早期可能沒有任何癥狀。定期到醫院進行檢查,可以做到防患于未然。

    那些已經有了糖尿病、高血壓和血脂紊亂的朋友,要在專業醫生的指導下進行規范治療。糖尿病、高血壓和血脂紊亂都屬于慢性病,目前還不能根治。但是,可以通過生活方式以及藥物的干預有效控制病情,從而阻止和延緩心腦血管疾病的發生。

    最后,聞達要強調一下:忽視了“三高”就是忽視了健康,“三高”付出的健康代價高,造成的死亡率也非常高。要想實現健康長壽的目標,就一定要控制住“三高”。

     


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