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    郭振華主治醫師
    內科   |   三級甲等
    周口市中心醫院

    怎么吃雞蛋才健康?

    2018-11-01 296人閱讀
    作為孕育小雞的雞蛋,其營養成分全面,營養價值不可忽視。含有多種維生素、礦物質、不飽和脂肪酸、葉黃素等保健成分,為人類健康做了很大的貢獻。而且在物價飛漲的今天,它依然是普通百姓能接受的營養食品。然...

    作為孕育小雞的雞蛋,其營養成分全面,營養價值不可忽視。含有多種維生素、礦物質、不飽和脂肪酸、葉黃素等保健成分,為人類健康做了很大的貢獻。而且在物價飛漲的今天,它依然是普通百姓能接受的營養食品。然而因為擔心某一種物質的危害,也有人對雞蛋產生質疑的態度!我們到底該怎么樣正確的對待吃蛋的問題呢?今天一起來分析一下。 

    一:每天吃多少合適?——因人而異

    量多的擔憂無疑有兩點:一是蛋白質的浪費以及增加肝腎負擔;二是膽固醇含量高,不利于心腦血管健康。那么確實是這個樣子嗎?

     一個雞蛋約60克左右,蛋白質含量約7克蛋白質,雞蛋算是高蛋白食物。根據推薦量成年男性75/天,女性65/天,如果一天吃一個雞蛋,而肉類及豆類攝入不多的話,就不會出現蛋白質浪費及增加肝腎功能的憂慮了。而如果早上已經吃了個水煮蛋,中午又吃很多豆制品,晚上又下館子,大魚大肉,那雞蛋蛋白質可以算是浪費了,肝腎負擔也加大了很多。所以,蛋白質是否浪費以及是否加重肝腎負擔,是要綜合一天的飲食結構得出來的。

     而說到升高膽固醇的問題,雞蛋中膽固醇含量較高,但是血液中膽固醇的水平70%是由肝臟代謝決定,30%來源于食物,不能將高膽固醇完全歸結為食物的原因,同時,雞蛋中雖然膽固醇含量較高,卵磷脂含量也較為豐富,它可以乳化膽固醇和脂肪,被吸收入細胞,降低血液中膽固醇水平。所以說,正常飲食的情況下:一兩肉、半斤奶、半兩飯,一個雞蛋對于正常成年人是合適的。而對于青少年以及孕婦乳母、運動員,由于需求量的增大,可以吃兩個,對于血脂高以及肥胖的人群一周吃24個就可以。 

    二:怎么樣烹調促健康?——不健康的烹調方式反而讓雞蛋危害健康

    蒸、煮、煎、炸、炒,做出來的雞蛋各具風味,然而對健康的影響卻是不同的。 

    1.雞蛋蒸成雞蛋羹,或者打成蛋花蛋白質結構較為松散,容易吸收,適合兒童以及消化不好的人群。 

    2.白水煮蛋因為加熱時間短,沒有去掉蛋殼,各種水溶性營養素破壞較少。而鹵蛋就會破壞了部分營養素,且含鹽量高也是需要考慮的健康因素。而且白水煮蛋最好是沸水煮7分鐘左右即可,時間太久就會使得雞蛋黃與蛋白接觸的地方變成黑色,也就是硫化鐵,不利于吸收。但是如果煮的時間太短,也就是我們所說的“糖心蛋”,會使得殺菌不徹底,抗生物素也會影響營養物質的吸收。 

    3.煎過的荷包蛋,時間短,較嫩的話,基本不會破壞過多的營養物質,但是記得少放油,否則會能量過剩。如果煎的顏色焦黃,就會對營養素有破壞作用,以及產生脂肪氧化物以及糖化蛋白質,這些不利于人體健康的物質。 

    4.尤其是炒的雞蛋,與氧氣接觸面積達,且溫度高,會產生更多的脂肪氧化物、膽固醇氧化物、糖化蛋白質!這些物質可以破壞血管血皮,增加粥樣硬化的風險,且糖化蛋白質對于糖尿病人危害更大,影響預后以及器官的損傷程度。 

    因此,建議兒童以蒸蛋羹為宜,成年人水煮蛋比較好,煎嫩蛋也行,炒的比較老和炸都不推薦。 

    三:蛋黃該不該仍?——別把營養庫扔掉

    有人說蛋黃中的膽固醇和脂肪都是集中在蛋黃中,因此,吃雞蛋時,就會把蛋黃扔掉只吃蛋白。剛剛膽固醇對于血液膽固醇的影響已經在前面說過,不必再贅述。不僅僅是膽固醇和脂肪,就連蛋白也是蛋黃中含量較高,還含有多種維生素以及礦物質,對心血管有益的單不飽和脂肪酸以及可以乳化脂肪以及膽固醇,還能促進腦部發育增強神經傳導的卵磷脂、有益護眼的葉黃素、玉米黃素等保健成分也都集中在蛋黃中,因此,如果單單因為擔心膽固醇升高而把蛋黃扔掉該是多可惜的事情啊! 

    四:柴雞蛋更有營養嗎?——新鮮衛生安全最重要

    隨著人們生活水平的提高,健康意識的增強以及產品的多樣化,在雞蛋的選擇上,很多人偏愛柴雞蛋,也就是土雞蛋。總覺得土雞蛋的營養成分更好,更安全,甚至口感也更好。其實,之所以說土雞蛋的蛋黃顏色會比所謂的洋雞蛋,也就是雞場雞蛋黃,是因為飼料中的玉米黃色以及β-胡蘿卜素含量高,導致蛋黃顏色偏黃。這取決于雞飼料的種類。顏色越黃,可以轉化為維生素A的葉黃素等含量會相對較高,其他營養成分差別不大。農村的“溜達雞”,因為活動的自由性,食物被農藥殘留、化肥、殺蟲劑危害的可能性不可以忽視,同時雞蛋殼沒有經過嚴格的滅菌殺毒,也容易引起沙門氏菌的感染。而雞場雞所吃的飼料是嚴格的配方飼料,營養素更全面,蛋殼也會被集中處理。如果還是不放心,那么有機認證的雞蛋,在整個過程中都有嚴格的監管,是可以放心食用的。所以,不要迷信是否柴雞蛋,只要經過嚴格的監管,不存在衛生問題,相對新鮮,都可以放心的食用。 

    雞蛋是上帝賜給我們的優質食品,親愛的朋友們,好好的利用這份恩賜吧,讓健康伴隨你我!

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